Тренировка пальцев

Наверняка вы слышали про такие методики висов на фингерборде как MaxHangs (максимальные висы на 10 секунд) и Repeaters (интервальные висы). Эти протоколы имеют под собой хорошую научную основу. Они отлично подходят для увеличения силы и выносливости хвата, но не подходят для восстановления после травм и тяжелых тренировок.

Длительные висы - это упражнение средней интенсивности, когда вы висите на зацепках в течение 20–45 секунд. Такая тренировка направлена на создание более толстых и плотных тканей и укрепление сухожилий за счет особого эффекта скольжения, возникающего в сухожилиях во время длительных изометрических висов. Таким образом, формируется прочная мышечно-сухожильная система, позволяющая безопасно и эффективно справляться с более высокими тренировочными нагрузками и увеличивать силу пальцев.

Как выполнять:

1. Выберите 2 - 3 хвата для работы. Например:

• Пассивы
• Полу-активный хват
• Открытый хват
• Щипок

2. Для каждого типа хвата выберите зацепки, на которых вы сможете висеть от 20 до 45 секунд, в идеале, без дополнительного отягощения.

3. Выполните подход:

• Вис 20 - 40 сек.
• Отдых 10 - 20 сек - используйте соотношение работы к отдыху - 2:1
• Выполните 2 - 3 повторения до отказа
• Если вы можете сделать более 3 повторений, добавьте еще 1 – 2 или увеличьте время последнего виса до отказа.

4. Отдохните 3 - 5 минут

5. Повторите подход еще раз или перейдите к следующему типу хвата

6. Для каждого хвата выполните 2 - 3 подхода. Суммарно это означает 4 - 9 подходов за тренировку.

Такая программа тренировки идеально подойдет для скалолазов, которые только начинают тренировать пальцы, восстанавливаются после травм, готовятся к более тяжелым тренировкам, а также для тренировок спортсменов в базовом и восстановительном периодах.